Zum Welt-Schlaf-Tag haben Experten eine Reihe von einfachen und praktischen Maßnahmen zusammengetragen, die zu besserem Schlaf führen können. Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem, das Millionen von Menschen betrifft. Dennoch gibt es viele Ansätze, um die Schlafqualität zu verbessern. Hier sind sieben effektive Wege, wie du erholsamer schlafen kannst – von saisonalen Anpassungen bis hin zu historischen Erkenntnissen.
Der moderne Schlaf – und warum wir uns Sorgen machen, wenn wir aufwachen
Es ist ein typischer Morgen: Du wachst auf, das Licht dringt durch das Fenster und Vögel singen ihren Morgenchor. Doch es fühlt sich zu früh an, um aufzustehen, und du hast das vertraute Gefühl von Müdigkeit und Frustration, weil du schlecht geschlafen hast. Ein schlechter Schlaf kann zu einer echten Belastung werden, die viele Menschen weltweit betrifft. Schätzungen zufolge leiden in den USA rund 50 bis 70 Millionen Menschen unter Schlafmangel. Es wird sogar von einer globalen Schlaf-Epidemie gesprochen. Doch die Lösung ist oft einfacher als gedacht. Hier erfährst du, wie du deinen Schlaf nachhaltig verbessern kannst.
1. Schlaf in zwei Phasen: Ein historisches Konzept für den modernen Menschen
Viele Menschen sind besorgt, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen, da sie glauben, dass ununterbrochener Schlaf notwendig ist. Doch das war nicht immer der Fall. Historische Aufzeichnungen zeigen, dass Menschen früher in zwei Phasen schliefen – sie schliefen zunächst einige Stunden, wachen dann auf und verbrachten die Zeit mit verschiedenen Aktivitäten wie Hausarbeit oder Gesprächen, bevor sie wieder einschliefen. Dieser “segmentierte Schlaf” wurde erstmals von Historiker Roger Ekirch wiederentdeckt und könnte Menschen mit Schlafproblemen helfen, ihren Schlaf weniger zu hinterfragen, wenn sie nachts wach werden.
2. Schlaf an die Jahreszeiten anpassen: Frühling, Sommer, Herbst und Winter
Mit den wechselnden Jahreszeiten verändert sich auch unser Schlafbedürfnis. Im Frühling brauchen viele Menschen weniger Schlaf und haben es leichter, morgens aufzuwachen. Eine deutsche Studie hat gezeigt, dass Menschen in den dunklen Wintermonaten längere REM- und Tiefschlafphasen haben. REM-Schlaf fördert intensive Hirnaktivität und Träume, während der Tiefschlaf der Regeneration und der Gedächtniskonsolidierung dient. Wer im Winter mehr Schlaf benötigt, sollte diesem natürlichen Bedürfnis nachkommen.
3. Nickerchen machen: Kurze Ruhepausen für mehr Energie
In vielen Kulturen gehört der Mittagsschlaf zur täglichen Routine. Aktuelle Studien zeigen, dass Nickerchen nicht nur gut für die Gesundheit sind, sondern auch die Gehirnalterung verlangsamen können. Eine 2023 veröffentlichte Studie belegt, dass regelmäßige Nickerchen die Gehirnalterung um bis zu sechs Jahre verzögern können. Kurze Nickerchen von maximal 15 Minuten steigern die geistige Leistungsfähigkeit und können bis zu drei Stunden anhalten. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist der frühe Nachmittag, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
4. Achtung vor Microsleeps: Kleine Schlafepisoden mit großen Risiken
Nicht jeder Schlaf ist gesund. Microsleeps, also kurze Einschlafphasen, die nur wenige Sekunden dauern, können gefährlich sein. Besonders riskant ist dies beim Autofahren. Eine japanische Studie zeigte, dass Lkw-Fahrer, die in Unfälle verwickelt waren, häufig Microsleeps erlebten. Auch Menschen, die regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen, sind anfällig für Microsleeps. Eine Studie ergab, dass Personen, die nur sechs Stunden pro Nacht schlafen, genauso viele Microsleeps erleben wie diejenigen, die eine ganze Nacht durchwachen.
5. Kuscheln für besseren Schlaf: Die soziale Seite des Schlafs
Früher war es üblich, das Bett mit mehreren Personen zu teilen, um Wärme und Sicherheit zu erfahren. Diese Tradition hat sich weitgehend verändert, doch das Kuscheln kann heute noch Vorteile bieten. Kuscheln setzt das Hormon Oxytocin frei, das das Gefühl von Geborgenheit fördert und Stress abbaut. Auch das Hören eines beruhigenden Podcasts oder das Teilen von Schlaf mit einem Partner kann das Gefühl der Einsamkeit verringern und zu besserem Schlaf führen.
6. Schlafqualität über Schlafquantität: Mehr als nur die Zahl der Stunden zählt
Die Frage, wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell. Während Experten sieben bis neun Stunden empfehlen, ist nicht nur die Dauer, sondern vor allem die Qualität entscheidend. Der sogenannte glymphatische Prozess, bei dem das Gehirn während des Schlafs schädliche Ablagerungen ausschwemmt, funktioniert am besten, wenn du regelmäßig zu festen Zeiten ins Bett gehst. Wer regelmäßig im Einklang mit seinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus schläft, erfährt die erholsamste Nachtruhe.
7. Moderne Betten: Der Komfort für den heutigen Schlaf
Heute genießen wir den Komfort von weichen Matratzen und ergonomischen Kissen, aber das war nicht immer so. Im Mittelalter waren die Schlafbedingungen weit weniger komfortabel. Menschen schliefen in engen, dunklen Betten und litten unter den hygienischen Bedingungen. Der Komfort von modernen Betten hat nicht nur den Schlafkomfort erhöht, sondern auch die Schlafgesundheit verbessert.
Neue Schlafmethoden ausprobieren
Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Um die Schlafqualität zu verbessern, kannst du mit verschiedenen Methoden experimentieren – vom Teilen des Bettes bis hin zur Anpassung deines Schlafs an die Jahreszeiten. Auch wenn es nicht den Montagsblues vertreibt, ist es ein Schritt in Richtung besseren Schlafs.
